loãng xương ăn gì

Hiểu đúng về vai trò của dinh dưỡng với bệnh loãng xương

Xương là một mô sống, liên tục được tái tạo và thay mới. Khi cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là canxi và vitamin D, quá trình tái tạo xương bị gián đoạn, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy.

Dinh dưỡng không chỉ giúp bổ sung “nguyên liệu” cho xương mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thu khoáng chất tốt hơn, từ đó cải thiện mật độ xương theo thời gian. Vì vậy, ăn đúng – ăn đủ là bước quan trọng không thể bỏ qua trong hành trình phòng và hỗ trợ điều trị loãng xương.

Người bị loãng xương ăn gì? Nhóm thực phẩm nên ưu tiên

1. Thực phẩm giàu canxi – nền tảng của xương chắc khỏe

Canxi chiếm phần lớn cấu trúc xương, vì vậy đây là dưỡng chất cần được bổ sung đều đặn mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu canxi dễ tìm:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai

• Hải sản: cá mòi, cá hồi, tôm, cua, tép ăn cả vỏ

• Rau xanh đậm: cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh

• Đậu phụ, đậu nành và các sản phẩm từ đậu

👉 Lưu ý: nên chia nhỏ lượng canxi trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn, tránh bổ sung dồn dập.

2. Thực phẩm giàu vitamin D – “chìa khóa” giúp hấp thu canxi

Dù ăn nhiều canxi nhưng thiếu vitamin D thì xương vẫn yếu. Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi hiệu quả và đưa canxi vào xương.

Nguồn vitamin D tự nhiên gồm:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích

• Lòng đỏ trứng

• Gan động vật

• Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D

Ngoài ra, tắm nắng sáng sớm 10–15 phút mỗi ngày cũng là cách đơn giản giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

3. Thực phẩm giàu protein – hỗ trợ cấu trúc xương

Protein chiếm khoảng 50% thể tích xương và 1/3 khối lượng xương. Thiếu protein, xương dễ suy yếu và chậm phục hồi.

Người bị loãng xương nên bổ sung:

• Thịt nạc: thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò

• Cá và hải sản

• Trứng

• Các loại đậu, hạt

👉 Ưu tiên protein chất lượng cao, hạn chế thịt chế biến sẵn để tránh gây viêm.

4. Rau củ quả giàu vitamin K, C và chất chống oxy hóa

Các vi chất này giúp tăng mật độ xương, giảm viêm và làm chậm quá trình thoái hóa xương.

Nên ăn thường xuyên:

• Rau lá xanh: cải thìa, rau bina, rau diếp

• Trái cây họ cam quýt: cam, bưởi, kiwi

• Cà chua, ớt chuông, dâu tây

Một chế độ ăn nhiều rau củ không chỉ tốt cho xương mà còn giúp kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng với người loãng xương.

5. Thực phẩm giàu magie, kẽm và omega-3

Đây là những khoáng chất “hỗ trợ thầm lặng” nhưng rất cần thiết cho sức khỏe xương.

• Magie: hạt điều, hạnh nhân, chuối, ngũ cốc nguyên hạt

• Kẽm: hàu, thịt bò, hạt bí

• Omega-3: cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh

Những dưỡng chất này giúp giảm mất xương và cải thiện độ đàn hồi của xương.

Người bị loãng xương nên hạn chế ăn gì?

Bên cạnh việc loãng xương ăn gì, bạn cũng cần chú ý những thực phẩm nên hạn chế để tránh làm xương yếu hơn:

• Đồ ăn mặn: làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu

• Nước ngọt có gas: chứa phospho gây mất cân bằng canxi

• Cà phê, rượu bia: cản trở hấp thu canxi

• Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường

Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên sử dụng với tần suất thấp và có kiểm soát.

Gợi ý thực đơn đơn giản cho người loãng xương

• Bữa sáng: sữa ít béo + trứng luộc + bánh mì nguyên cám

• Bữa trưa: cá hồi kho + rau luộc + canh đậu phụ

• Bữa xế: sữa chua hoặc trái cây tươi

• Bữa tối: thịt gà hấp + bông cải xanh xào + cơm gạo lứt

Thực đơn cân bằng, đa dạng sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn so với việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Kết luận

Loãng xương ăn gì không chỉ là câu hỏi về thực phẩm mà còn là cách bạn chăm sóc hệ xương mỗi ngày. Một chế độ ăn khoa học, giàu canxi, vitamin D, protein và khoáng chất kết hợp với vận động nhẹ nhàng sẽ giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương và nâng cao chất lượng cuộc sống.